1.塩鯖のおろし煮
塩鯖を片栗粉で揚げて出し汁に漬けて大根おろしを添えたもの。
冷凍の塩鯖が特売の時に多めに買って冷凍庫で保存しておくとメイン料理に困った時におすすめです。
すでに塩味が付いているので調味料の節約になり鯖の水分が出て身が締まっているので扱いやすいのもメリット。
2.副菜
1.りんごとポテトのサラダ
マッシュにしたポテト、ハム、リンゴをマヨネーズで味つけしたサラダ。
甘酸っぱいリンゴとシャキシャキした歯ごたえが美味しい。
りんごには多くのポリフェノールが含まれ総称して「りんごポリフェノール」と呼ばれ、抗酸化作用、老化予防、脂肪の蓄積やアレルギー症状を抑えることが期待できるそうです。
特にりんごの皮にこのりんごポリフェノールや食物繊維がたっぷり含まれているので、りんごを食べる時は皮ごと食べると良いでしょう。
2.紫キャベツとミカンの酢の物
紫キャベツとみかんを酢の物にしてみました。甘酸っぱいみかんを使ったので酢の量は控えめに。
他のキャベツに比べて、紫キャベツにはビタミンCや食物繊維がより多く含まれ、紫色はアントシアニンというポリフェノールの一種で抗酸化作用があるといわれています。
3.ミニトマトの酒粕あえ
ミニトマトに酒粕をみりんでのばして和えてみました。ミニトマトの酸味が酒粕のコクでまろやかな味に。
酒粕はいろいろな料理に使って楽しんでいます。
4.マッシュかぼちゃとあんこ
レンチンしたかぼちゃの皮を取ってマッシュにし、冷凍しておいた小豆を添えて。小豆は私好みの甘みを少なめにしているので、かぼちゃ本来の甘さも感じられて美味しかった。
小豆の煮方をご紹介しています。
5.里芋の味噌バター焼き
茹でた里芋を味噌とバターで焼いたもの。味噌とバターがねっとりした里芋によくからんでご飯がすすむ１品です。
6.ほうれん草とかまぼこの辛子マヨ
茹でたほうれん草とかまぼこを辛子とマヨネーズで和えたもの。辛子マヨは茹でた野菜の味付けに困った時によく使っています。
7.炊き込みご飯のおにぎり
ひじき、にんじん、こんにゃく、ごぼう、を使った炊き込みご飯をおにぎりにしてみました。便秘がちだったり、にんじん、ごぼうが半端に残っている時は炊き込みご飯にして食べきるようにしています。
3.ポリフェノールを含んだ野菜を食べよう
今回の食事にはポリフェノールを含むりんご、紫キャベツを使ってみました。
ポリフェノールには、動脈硬化や糖尿病、肥満やメタボリックシンドロームを予防する働きが報告されています。 さらに、骨粗鬆症、認知症、免疫力、肌状態など研究分野が広がっています。
骨粗鬆症、認知症、免疫力、肌状態などもポリフェノール効果の研究がすすんでいるそう。
ポリフェノールを含む野菜は、リンゴの他にブドウ、ベリー類、タマネギ、セロリ、ナス、大豆、クルミ、ピーナッツなどにも。
大豆、くるみ、ピーナッツは季節を問わず手に入れやすいので、毎日の食事に取り入れてみると良いでしょう。
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