1.ささみのピリ辛味噌焼き
低脂肪高たんぱくのささみ。ささみをそぎ切りにして片栗粉をまぶしフライパンで焼いたあと、味噌、豆板醤、みりん、砂糖を加えて焼いたもの。
ささみの両面に焼き色が付いたら酒を回して蒸し煮し、ふっくらしてきたら余熱で火を通します。
ダイエット中でもこってりした肉類を食べたいですよね。揚げずに焼いただけなのでヘルシーでピリ辛味噌のこってり味で満足感がアップするレシピです。
2.副菜
1.芽キャベツとミニトマトのガーリック炒め
冬が旬の芽キャベツも終わりが近づいてきたので、ミニトマトとニンニクで炒めてみました。シンプルな味付けで芽キャベツとミニトマトの酸っぱさが美味しかったです。
2.ほうれん草とにんじんのツナ胡麻マヨ和え
レンチンして火を通したほうれん草とにんじんにツナ、白すり胡麻、マヨネーズ、醤油を加えて和えたもの。
ツナ缶（油漬け）の油そ少してにんじんのβカロテンの吸収率をアップ。白すり胡麻を入れるとコクが加わりより美味しくなります。
3.豆腐のネギあんかけ
千切りにしたネギとカニカマ、豆腐をざっくりと切り分け、水で薄めた麺つゆに加えてレンチンしたもの。片栗粉を加えてとろみを付けてみました。
ネギの他に火の通りやすいキノコ類を使うと、豆腐のカルシウムときのこのビタミンDで骨粗しょう症予防におすすめです。
4.ブロッコリーの胡麻和え
ブロッコリーは緑黄色野菜の中でもβカロテン、ビタミンCを多く含み、なかでもスルフォラファンは抗がん物質として期待されています。
ブロッコリーのビタミンCは熱に弱いため、カットしたブロッコリーをフライパンで蒸して火を通しています。
今回は胡麻のセサミンや抗酸化作用のあるゴマリグナンで栄養価をアップ。
5.青のりれんこんチップス
皮つきのれんこんをスライスして素揚げにし、塩、青のりをふりかけたもの。孫に大人気にのれんこんチップス。
煮物のれんこんが苦手でもれんこんをチップスにするとお子さんに喜ばれるのでおすすめです。
6.ゆで卵のチーズ焼き
ゆで卵にマヨネーズと粉チーズをまぜてトースターで焼いたもの。粉チーズがコクのある味に仕上げてくれました。
7.おにぎり
桜えび、ひじき、こんにゃく、ごぼうを入れた炊き込みご飯をおにぎりに。
桜海老、ひじきはカルシウム、こんにゃく、ごぼうは食物繊維が豊富で腸活になる炊き込みご飯はシニア女性におすすめです。
8.バナナといちご
いちごのビタミンCはみかんの4倍もあるそう。いちごのヘタは手でちぎって取るのが栄養を逃さず食べられるとか。
また、牛乳や練乳に含まれる脂質といちごを一緒に食べると、アンチエイジングに効果があるアントシアニンの吸収率あがアップ。
3.冬が旬の野菜が終わりを告げる
今回の料理では、冬が旬の野菜ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草、ねぎ、れんこんを使いました。
寒い冬の季節に栄養をたっぷりを蓄えた野菜たちの栄養に助けられ、私たち夫婦は病気をすることなく冬を乗り切れたのも冬野菜のおかげといっていいでしょう。
まだまだ食べたい気持ちもありますが、そろそろ冬野菜が終わりをつげ、春が旬の野菜たちが私たちの健康のために大切な栄養抱えて待っています。
春の芽吹きと共に健康な身体づくりに春野菜をとり入れる楽しみを待ちたいと思います。
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