1.揚げない塩鯖の油淋鶏風
塩鯖に片栗粉をまぶしてトースターで焼き油淋鶏のタレをかけたもの。油を使わないでトースターで焼いたのでヘルシーです。
油淋鶏のタレを知っておくと応用ができるのでレシピを載せてきます。
【油淋鶏のタレのレシピ】
- 長ねぎ・・・・・・・・・1/3本
- しょうゆ・・・・・・・・大さじ2
- 酢・・・・・・・・・・・大さじ2
- 砂糖・・・・・・・・・・大さじ2
- ごま油・・・・・・・・・大さじ1
- すりおろし生姜・・・・・小さじ1
- すりおろしニンニク・・・小さじ1
【作り方】
長ねぎをみじん切りにして残りの調味料を混ぜるだけです。
レシピの油淋鶏のタレは茄子、豚肉など。他に豆腐、厚揚げ、トマト、青梗菜にかけて調味料代わりにするのもおすすめです。
2.副菜
1.長ねぎと鶏肉のごま炒め
蒸した鶏むね肉と長ねぎをごま油と塩で炒めたもの。長ねぎをじっくり炒めた甘さと塩と胡麻のシンプルな味付けで美味しい。
2.みょうがときゅうりの酢の物
千切りにしたきゅうり、大根とみょうがで酢の物に。みょうがに含まれるアントシアニンで酢に漬けると鮮やかな赤色に発色。
みょうがに含まれる香り成分α-ピネンは食欲を増進させる効果がるそう。初夏から夏にかけてが旬のみょうがは夏バテで食欲のない時におすすめ。
3.ごぼうとにんじんのツナ和え
千切りにしたごぼうとにんじんにひじきを加えてツナで和えたもの。これも味付けはシンプルだけどツナのコクと旨味で美味しい。
食物繊維たっぷりのごぼうとひじきで腸活に。
4.芽キャベツと大豆のトマト煮
11月～3月が旬の芽キャベツ。大豆と一緒にトマト煮にしました。トマト缶を使い塩で味つけ。
ビタミンC、βカロテン、食物繊維が豊富な芽キャベツ。サラダやシチューに入れてたっぷり食べられる野菜です。
5.厚揚げの生姜あんかけ
解凍した厚揚げを生姜を入れたあんで煮たもの。厚揚げが残ったら冷凍し煮物に使っています。冷凍すると「す」が入って、「す」に煮汁が染み込みやすく食感も柔らかく食べやすくなります。
6.豆腐団子風
これは失敗作です。豆腐にはんぺんを加えて「豆腐のふわふわ焼き」と作る予定が、はんぺんを入れ忘れて水っぽい豆腐団子風に。
食材を手元に置いて調理するという当たり前のことをしなかったことを反省。
7.いちごとヨーグルト
いちごとヨーグルトの美肌を作る食べ合わせ。いちごのビタミンCとヨーグルトのタンパク質がハリのあるお肌を作るそうです。
8.かつお節のおにぎり
かつお節とみじん切りにしたカニカマをおにぎりに。味付けは少量のごま油と麺つゆを加えてみました。
ごま油とかつお節の風味があるアレンジおにぎりに。
3.揚げない塩鯖の油淋鶏風
今回は主菜に先ほどご紹介した油淋鶏のタレを使ってあげない塩鯖の油淋鶏風を作ってみました。手に入りやすい塩鯖に香りの良い長ねぎがたっぷり入ったさっぱりとしたタレとの相性はバツグンです。
塩鯖は焼いても美味しいですが、焼いた塩鯖の上にタレを加えると目先や味の変化を楽しめるのも嬉しいものです。
これから春から夏を迎え食欲がなくなった時、冷ややっこに油淋鶏のタレはいかがでしょう。
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