シニア夫婦の二人ごはんカルシウムを含むチカを使った南蛮漬け

1チカの南蛮漬け

チカは、ワカサギとよく似たキュウリウオ科の魚でワカサギは川、湖、海にまで生息しますがチカは北海道沿岸、陸奥湾、三陸海岸を生息地として一生を海で過ごす魚。旬は１～３月。

カルシウムが含まれているので骨粗鬆症予防にもなります。

チカは小ぶりの魚なので、骨や内臓は取らずに一匹丸ごと調理する天ぷらや唐揚げも人気。

今回は北海道産のチカを使用。南蛮漬けは、片栗粉をまぶして揚げたチカに千切りにしたピーマン、にんじん、紫玉ねぎと南蛮漬けの汁に漬けて味を浸み込ませました。

スライスしたごぼうをレンチンし片栗粉をまぶして甘辛ダレで炒めたもの。固いごぼうをスライスしてレンチンすると柔らかく食べやすくなるのでおすすめです。

白の舞茸が売っていたので小松菜と生姜和えに。ごぼうの味が濃いので小松菜と舞茸はすった生姜を和えてさっぱりと。

カルシウムを含む小松菜とカルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む舞茸で骨粗鬆症予防が期待できる１品です。

しりしり器を使った大根ときゅりの千切りとカニカマを鰹節で和えたもの。小分けにして売っているパックの鰹節は料理の和え物やソースに使いやすいのでおすすめです。

鰹節は出汁を取る時に使うイメージですが、鰹節のもつ出汁の味が美味しさをアップしてくれ塩分を控えめにしてくれます。

ビタミンCたっぷりのいちごをカットして。ヨーグルトを添えるといちごのビタミンCとヨーグルトのタンパク質で美肌効果が期待できるそうです。

蒸したブロッコリーのを卵で和えたもの。ブロッコリーは鶏がらスープの素を水で溶いたものでむすので、ほんのり味が付いた状態になっています。

ブロッコリーはβカロテン、ビタミンCと、抗酸化作用のあるスルフォラファンはがん予防の効果が期待されています。

さつまいもとかぼちゃをシナモンを入れて煮たもの。煮物に変化をつけたくてシナモンを使ってみました。お菓子風の味わいですが、いつもと違って美味しかったです。

油揚げと長ネギの味噌汁。

しめじ、舞茸、ツナを使った炊き込みご飯。ツナ缶の汁を全部入れたのでツヤとコクのある味わいに。

私の住む神で奈川県は北海道や三陸沖の魚が店頭に並ぶことがあります。今回購入したチカは体長が10～13㎝ほどの小さめだったので、頭、小骨、内臓を取らなくても気になりませんでした。

丸ごと食べられる魚はその魚が持つ栄養全部を食べられ捨てるところがないのがメリット。チカの他にシシャモ、ワカサギ、イワシの丸干しなども丸ごと食べられる代表的な魚です。

普段の食事作りに丸ごと食べられる魚のレパートリーを増やして健康に役立てたいものです。