2024年７月11日のごはんをご紹介します。
1.豚ヒレ肉の和風ステーキ
油をひいたフライパンでニンニクを炒め、ひと口大にカットした豚ヒレ肉の両面を焼いて、醤油、酒、砂糖、みりんで味付けしたもの。
熱中症予防に必要な栄養素にビタミンB1がります。ビタミンB1の働きは糖質をエネルギーに変えてくれることだそう。
このビタミンB1が不足すると脳の働かいが悪くなり神経系の機能が保てなくなることも。
白米（糖質）をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要で、豚ヒレ肉、たらこ、うなぎに多く含まれているとのこと。
脂身の少ない豚ヒレ肉でしっかりビタミンB1を取ることにしました。
2.厚揚げと香味味噌だれ
油抜きした厚揚げに味噌だれと茗荷、大葉をのせたもの。今が旬の茗荷は私の大好物。大葉と茗荷の香りが食欲をアップさせてくれました。
厚揚げと豆腐のカロリーを比べると、厚揚げは豆腐の２倍のカロリーがありますが、カルシウムは２倍、鉄分も多くふくまれているそう。
３年前に骨折して以来、できるだけカルシウムを含む食材を食べるようにしています。
厚揚げはすでに揚げてあるので、調味料がからみやすく豆腐より濃厚なので食べごたえがあります。
3.ごぼうと人参のツナサラダ
ツナとマヨネーズを混ぜたソースにレンチンしたごぼうと人参にひじきも加えてサラダにしました。ツナを使うとマヨネーズにコクと旨味が増すのでおすすめです。
ごぼうは食物繊維が、ひじきはカルシウムがふくまれているので腸活にはいいですね。
4.カリフラワーのトマトソース和え
手作りしたトマトソースに茹でたカリフラワーととうもろこしを和えたもの。
トマトの酸味ととうもろこしの甘みが味に深みが出て美味しかったです。
箱入りのトマトを購入した時はトマトソースを作っておきます。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用がβカロテンの２倍以上あるとのこと。
5.セロリのレモンサラダ
レモンとワインに砂糖を加えたレモンドレッシングをセロリにかけたもの。
強い香りが食欲がアップさせてくれるセロリは私の好きな野菜のひとつ。
強い香りに含まれる栄養素アピインはイライラを鎮め、同じくピラジンは血液をサラサラにする効果があるそう。
6.ほうれん草とカニカマのおかか和え
茹でたほうれん草とカニカマを鰹節で和えたもの。カニカマに塩分が含まれているので鰹節の旨味で調味料を使わなくても美味しかったです。
ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価はトップクラス。βカロテン、ビタミンC、鉄、カルシウム、ビタミンEなど。
さらに根の部分は鉄分が多く含まれているそう。
ほうれん草は１年を通して店頭に並ぶのとレシピも豊富なので積極的に食べたい野菜です。
7.枝豆と桜えびのおにぎり
枝豆が残っていたので桜えび（乾燥）と一緒におにぎりに。桜えびに少し塩分があるので、おにぎりに付ける塩は控えめにしました。
枝豆には大豆イソフラボン、大豆サポニンが含まれていて、大豆サポニンはコレステロール値を下げたり、肥満の予防や改善が期待できるそう。
8.肉と野菜で熱中症予防
午前中にウォーキングを日課にしている夫と散歩をしている私は連日の暑さで少々バテ気味です。
60代の夫婦にとって暑さは大敵で熱中症で倒れる可能性もあるだけに気をつけてなければなりません。
ウォーキングや散歩の時間を調整したり、水分補給、室内の温度調節などに気を配っていますが、何といっても大事なのが食事。
お肉、お魚、旬の野菜をたっぷりとって夏バテ、熱中症の予防をしていきたいと思っています。
※記事内の栄養に関する記述は、名取貴光監修「新・野菜の便利帳 健康編」から引用しています。
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