毎日の食事に野菜をとり入れるためにどうしたらよいだろうか？そう考えた時に簡単に野菜料理をつくれるようにハードルを下げたらどうだろうかと思い3つのことを実践してみました。
1．調味料をプラス
それまで用意していた調味料は砂糖、塩、酢、醤油、味噌（さしすせそ）の他にケチャップ、ソース、マヨネーズぐらいでしたが、野菜のレシピを探してみると、いろいろな調味料を組み合わせて作っている料理が多いことに気がつきました。
そこで、使ったことのない調味料を加えてみることにしたのです。
1.粒マスタード
マヨネーズに粒マスタードを加えるとちょっとオシャレな味になります。
また辛子を加えると大人の和風味に。
茹でたタコや鶏ささみとキュウリに辛子マヨネーズで。
これらの他にマヨネーズに合わせる調味料としては、わさび、かつお節、胡麻、味噌と相性がよいので使っています。
2.豆板醬
豆板醤はそら豆と唐辛子を含んだピリ辛味。麻婆豆腐に使われる調味料ですが、麻婆豆腐だけに使うのはもったいない。味噌とプラスしてピリ辛味噌味で野菜に味付けしてみました。
れんこんとピーマンをピリ辛味噌で炒めて。ひじき、人参、ごぼうを塩麹で和えて。
ピリ辛味噌味は鱈や牡蠣の鍋汁にも使っています。
3.塩麹
塩麹は、米麹と塩、水だけでつくる発酵調味料で麹菌や酵素の働きを手軽に取り入れることができる発酵食品です。手作りしなくてもフタを開けれるとすぐに使える塩麹が売っているので使っています。
パプリカを塩麹で炒めて。さつまいもを塩麹で和えて。
2．電子レンジ用のふたを購入
野菜を生のまま食べられるのは手軽でよいけれど、葉物や根菜類は火を通さなければ食べられない野菜も。いちいち鍋に水を入れて沸騰させてからの工程は、当初は面倒で根菜類が食卓に並ぶ頻度は少なかったのです。
まずは、ラップをかけるのが面倒なので電子レンジ用のプラスチックのフタを購入し根菜類や葉物をレンチンしてみました。
1.かぼちゃの味噌和え
切ったカボチャを容器に入れフタをしてレンチン。火がとおったら味噌で味付け。
マヨネーズで和えたり、胡麻和えもおすすめ。かぼちゃの煮つけも美味しいけれど、塩分が気になる人はこのレンチンはおすすめです。
2.小松菜と豚肉蒸し
ざく切りにした小松菜のうえに豚薄切り肉をのせてレンチン。ポン酢をかけて。
3.コンソメスープ
ざく切りにしたキャベツ、薄切りの玉ねぎ、ウィンナー、顆粒コンソメ、水を耐熱容器に入れてレンチン。仕上げにコショウをふっても。
4.電子レンジだけで3品完成
かぼちゃ、小松菜、キャベツ、玉ねぎと野菜たっぷりのおかずがレンチンで完成するのは嬉しいですね。食材を切って、耐熱容器に入れて、ふたをしてレンチンだけ。忙しい時、あと1品欲しい時は本当に便利。
3．乾物の買い置き
野菜や海藻を干した乾物は日持ちがするのと、生の野菜に負けないほどの栄養を含んでいるので積極的に使いたい食品。
1.干し椎茸
干し椎茸は生の椎茸を干したもの。
私は干し椎茸は手作りしています。生の椎茸が安い時に購入し天日干しに。
かさと千切りの2種類を作りますが、使い勝手がよいは千切り。
水で戻す手間がいらず、味のしみ込みにも時間がかかりません。味噌汁の具、炊き込みご飯に。
手作り干し椎茸で作った椎茸の含め煮と白和え。
2.高野豆腐
高野豆腐は豆腐を乾燥させたもの。とはいえ豆腐を凝縮したものだけに大豆たんぱく、カルシウムが豊富に含まれているので特に女性には嬉しい食品。
高野豆腐というと煮物のイメージが強いですが、油で揚げて煮込んだオランダ煮、チリソースに煮込んだりと煮物とは違った食感と味わいが楽しめます。
高野豆腐のオランダ煮とチリソース煮
3.乾燥きくらげ
乾燥きくらげは生のきくらげを乾燥したもので、
春雨と海老の中華サラダや小松菜と胡麻和えに。
4.切り干し大根
切り干し大根は煮つけも美味しいけれど、酢の物、サラダとしても使えます。
ワカメと酢の物にひじき、人参、ハムとサラダに
5.桜えび
生の桜えびをそのまま干した乾燥桜えび。カルシウムを多く含み水で戻さず他の食材に混ぜて使えるので手軽です。
水菜とサラダに高野豆腐と卵とじに。
4.野菜料理のハードルを下げることが大事
最後にトップ画面にのせた写真について少しご紹介します。
こちらは2023年8月20日に作った野菜料理9品です。この日はメインになる肉、魚の在庫がなかったのと、半端に残った野菜を消費するために作ってみました。
【9品のメニューの内容】左上→右上
■トマトのツナ和え
■ごぼうときくらげの胡麻和え
■ニラと春雨のオイスター炒め（卵、カラーピーマン）
■オクラの生姜醤油漬け（海苔）
■パプリカの焼き浸し
■ピーマンのカレー炒め
■高野豆腐と干し椎茸の煮物（いんげん）
■アスパラの辛子マヨ
■じゃがいもととうもろこしの塩バター焼き
どれも炒めたり、和えたりと短時間で作れる料理ばかりです。
料理が好きでなかった私は野菜料理は炒めるか煮るぐらいしか知らず、味のマンネリ化もあって野菜が食卓にのぼることが稀なことも。
病気とケガをきっかけに食生活を見直すにあたって、どうしたら手軽に野菜料理をつくれるのかを考えたのがご紹介した3つでした。
味に変化をつけたり、電子レンジを使い、日持ちのする乾物を買い置きしておくことは野菜をとり入れるハードルを低くしてくれたのです。
まずは、ハードルを下げて少しづつ野菜料理の幅を広げていくこと。
毎日のことなので焦らず、少しづつ野菜のレシピを増やしていくことが自分と家族の健康をもたらしてくれると信じて今日も野菜料理を作っています。
コメント