1.鱈のきのこ鍋
旬の鱈を使ってきのこ鍋にしてみました。
低脂肪、低カロリーの鱈にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDと老化を抑制するビタミンEが含まれています。
シニアにとって老化を抑制するビタミンEはありがたい栄養ですね。
鱈を鍋料理に使うと効果的。鍋には欠かせないカルシウムを含む豆腐、春菊を入れると鱈のビタミンDの効果で骨粗しょう症予防なるでしょう。
きのこ類にはβ-グルカンはという栄養がありこれは食物繊維のひとつ。また免疫を強くしたり、血中のコレステロールを低下の効果があるといわれています。
鱈のきのこ鍋はヘルシーなのでダイエット中の人にもおすすめです。
2.副菜
1.焼き芋
さつまいもは炊飯器を使って焼き芋にしました。１合分の水とさつまいもを炊飯器にいれ「玄米モード」で炊飯。
しっとり甘～い焼き芋が簡単に作れます。
多めに作って冷凍しておくとスイーツにも使えて重宝します。
2.ごぼうと人参のゴマ味噌炒め
しりしり器を使って千切りにしたごぼうと人参をごゴマと味噌で炒めたもの。ごぼうや人参は中途半端に残り勝ち。
食品ロスを減らすのにしりしり器を使って炒め物はおすすめです。
3.ブロッコリーとささみの辛子マヨ
蒸したブロッコリーとレンチンしたささ身を辛子マヨで和えたもの。ブロッコリーはフライパンに大さじ１～２杯の水を入れて蒸したもの。
野菜を蒸した時、味付けに困った時は辛子マヨた定番です。
4.かぼちゃの豆板醤煮
水から煮たかぼちゃを豆板醤、みりん、砂糖、酒で味つけ。
炊飯器で作るかぼちゃの塩バターもおすすめです。
5.豆腐となめこのみぞれ和え
豆腐となめこを麺つゆで煮て大根おろしを添えたもの。なめこはお味噌汁の具にしたり、豆腐やわかめと和えたり。
ヘルシーなのに豆腐のカルシウム、なめことわかめの食物繊維といった栄養もたっぷり食べられるのでダイエット中のひとにおすすめです。
6.卵とカニカマの海苔巻き
のり巻きの練習に冷蔵庫にあった卵とカニカマで海苔巻きに。おにぎり用の海苔（たて1/3サイズ）でラップを使って海苔巻きにすると２個分できます。
のり巻きをちょっとだけ食べたい時におにぎり用の海苔（たて1/3サイズ）はおすすめです。
3.鱈のきのこ鍋で骨粗しょう症予防、腸活、免疫力アップ！
鮮度が高く身がプリプリで美味しい旬の鱈をきのこ類と一緒に鍋にしました。老化を抑制するビタミンEがある鱈ですが、他にかぼちゃ、ブロッコリーにも含まれているそう。
食物繊維、免疫力アップの舞茸、しめじ、えのき茸などのきのこ類は比較的低価格で手に入りやすいので、お鍋に入れるとたっぷり食べられます。
鍋の出し汁は味噌味、醤油味、キムチ味がカラダも温まって美味しいでしょう。
鱈と相性の良いきのこを食べて寒い冬を乗り切りたいものです。
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