1.鱈の甘酢づけ
旬の鱈を使ってパプリカ、玉ねぎと一緒に甘酢に漬けてみました。高たんぱく、低カロリーの鱈にはビタミンD、Eを多く含んでいます。
ビタミンDはカルシウムを促進し、若返りビタミン」「アンチエイジングビタミン」と呼ばれるビタミンEは老化を抑制することが知られています。
鱈を食べる時はカルシウムを含んだ食材をメニューに取り入れると効果がアップするでしょう。
2.副菜
1..さつまいものレモン煮
旬のさつまいもをレモンで煮たもの。皮に多く含まれているビタミンC、食物繊維がたっぷり含まれているさつまいも。紫色には抗酸化作用のアントシアニンも。
さつまいもは皮も一緒に食べるようにしています。
2.大根とワカメのおかか和え
生の大根とワカメを鰹節で和えたもの。大根はしりしり器で千切りにし軽く塩もみをしてわかめと和えたもの。
出汁をとったり、お好み焼きに出番が多い鰹節。
鰹節には、タンパク質と筋肉量を増やすために重要な栄養素を含むアミノ酸、鉄分が含まれているので、普段の料理にチョイ足しで使うともよいでしょう。
カルシウムが含まれているワカメは味噌汁や酢の物の他に和え物やサラダと応用範囲が広いのが嬉しい。
乾燥ワカメは日持ちがして使い勝手がよいのでおすすめです。
3.ほうれん草、にんじん、ささみのナムル
旬のほうれん草、にんじんにタンパク質が豊富なささみでナムルにしてみました。しりしり器で千切りにしたにんじん、ほうれん草、ささみはそれぞれレンチンで。
ナムルはごま油の風味が美味しいのでいろいろな野菜に使っています。
4.りんごのワイン煮
リンゴを皮ごと白ワインで煮たもの。りんごには水溶性食物繊維、ポリフェノール、整腸作用があるペクチンが豊富。
特に皮と果肉の間に含まれているので皮ごと使うと効果的。りんごのワイン煮は汁を煮詰めて栄養を逃さないようにしています。
5.里芋の酒粕味噌和え
里芋を酒粕と味噌で和えたもの。酒粕には食物繊維、肌のきれいをサポートするビタミンB群、冷え性予防の効果があるそう。
酒粕は甘酒のイメージがありますが、味噌やマヨネーズにチョイ足しにするとコクがあって美味しさのアップに一役買ってくれます。
6.ごぼうとこんにゃくのツナサラダ
ごぼうとこんにゃくをツナで和えたもの。
ごぼうとこんにゃくは煮物には欠かせない野菜ですが、ツナを使ってサラダにすると見た目も味わいも違う美味しさを楽しめます。
チョイ足しでカルシウムを含んだひじきも入れて。
ごぼう、こんにゃくは食物繊維がたっぷり含まれているので積極的に食べたいですね。
7.ぼちゃのバター煮
かぼちゃをバターで煮たもの。バターのコクとかぼちゃの甘さでホッと一息つける1品。
緑黄色野菜の中でもビタミンβカロテン、C、Eを含み、野菜の中でもトップクラスで栄養価が高いことで知られています。
免疫力アップ、老化予防、美肌効果、他に食物繊維、むくみ予防のカリウムと女性に嬉しい栄養がたっぷり。
3.旬の鱈をアレンジして楽しむ
旬の鱈は透き通るように白くふっくらした身とあっさりした味なので、鍋、ムニエル、揚げ物と幅広い調理に向いています。
高たんぱく、低カロリーなので家族にダイエット中の人がいても一緒に食べられるのも嬉しい魚。今回は甘酢に漬けてみましたが、アレンジの幅が広いので旬の今楽しんでみるのもいいでしょう。
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