1.塩鯖の磯辺揚げとポテト春巻き
今回の主菜は2つ。塩鯖の磯辺揚げと春巻き。塩鯖はてんぷら粉に青のりを加えて風味豊かに、春巻きはチーズ、マッシュポテト、大葉を巻いて。
春巻きの具のチーズ、マッシュポテト、大葉は、大人から子どもまで酒のおつまみにも人気で作る頻度が多いです。
塩鯖の青のりは鯖の臭みを消す効果もあるのでおすすめです。
2.副菜
1.ほうれん草と人参のナムル
にんじんに含まれるβカロテンは油と一緒に使うと吸収率がアップするそう。にんじんを和え物にする時はゴマ油を使うナムル、ツナ缶の油を使うツナ和えにしています。
冬から春にかけての時期のほうれん草はビタミンCが一番豊富だそう。ほうれん草もβカロテン、ビタミンCと免疫力アップが期待されます。
2.ズッキーニのツナマヨ
スライスしたズッキーニをツナとマヨネーズで和えたもの。1年を通して売られるズッキーニ。低カロリーな上に免疫力アップのβカロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富。
ズッキーニ本来のもつ味にクセがないので、料理の幅が広がる野菜です。
3.さつまいもとあんこ
蒸したさつまいもとあんこです。あんこは小豆を袋ごと購入し1度に茹でて、味付けはしないで小分けにして冷凍保存しています。
味つけをしないのは料理の用途に合わせて変化を楽しみたいから。小豆には抗酸化作用のあるサポニン、アントシアニンが含まれ食物繊維も豊富。
あんこの他に、お赤飯、サラダ、スープに使っても美味しい。
4.キーウィとヨーグルト
キーウィフルーツは、免疫力アップのビタミンC、ビタミンK、ビタミンB6、葉酸、食物繊維と加熱に弱い栄養素をたっぷり食べられるのがメリット。
カルシウムが含まれるヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。
5.春菊とカニカマの白和え
白和えは、レンチンした豆腐、すりゴマ、味噌、醤油、砂糖、酒で作りました。
春菊にはβカロテン、ビタミンC、カルシウム、ビタミンKといった女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
白和えは豆腐をベースにしてゴマ、味噌、醤油といった日本古来からある発酵調味料を加え、ヘルシーで栄養たっぷりの和えもの。
基本の作り方は練りゴマを使いますが、すりゴマで代用して白和えを楽しんでいます。
6.厚揚げと鶏団子のねぎあんかけ
鍋に使った鶏団子が残っていたので厚揚げとねぎのあんかけに。パサつきがちな鶏団子もあんかけにすると喉ごしが良く食べやすいです。
7.卵巻き
卵焼きをすし飯で巻いたもの。海苔巻きが食べたいけれど材料がない時はは卵焼きを巻いて即席海苔巻きを作って楽しんでいます。
すし飯は食欲がない時でも食べやすいのでおすすめ。すし飯には必ず白いりゴマを入れて。
3.塩鯖を常備して
生サバを塩水に漬けて加工した塩サバは、水分がほどよく抜けてうま味が凝縮しているのと、血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸、ビタミンD、高たんぱく低カロリーが含まれています。
また、塩分が含まれているので余分な調味料を使わず経済的。
焼いたり、揚げたりと楽しめます。冷凍でも販売されているので冷凍庫に常備しておくと主菜作りに困らないのでおすすめです。
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