1.鱈の酒粕鍋
寒い日はやっぱり鍋が恋しくなります。そこで今回は鱈の酒粕鍋にしてみました。汁は出し汁に酒粕と味噌をみりんで溶いてい作りました。
鱈にはカルシウムの吸収を助けるビタミンD、動脈硬化を予防するビタミンEが含まれています。淡泊な味わいで消化が良い鱈はダイエットや消化不良の栄養補給によいとされています。
2.副菜
1.さつまいもの豆サラダ
マッシュにしたさつまいもにサラダ豆を加えたもの。さつまいもの甘さだけで他に調味料を使わなくても十分に美味しいサラダに。
2.ほうれん草と人参の白和え
茹でたほうれん草、にんじん、ごぼう、こんにゃくに水切りした豆腐に味噌、白すりごま、みりん、砂糖を加えて白和えに。
白和えは、豆腐をベースにごまと味噌を加えるので豊富なタンパク質と野菜のもつビタミンやミネラルを同時とれるのがメリット。
豆腐の水切りは、豆腐をペーパータオルか布巾で包みレンチンでもOK。
3.里芋の唐揚げ
冷蔵庫に残った里芋を麺つゆに漬けて揚げたもの。淡泊な里芋に麺つゆでしっかりと味付けし、油で揚げたのでコクと食べごたえのある1品に。
4.パプリカとハムのガーリック炒め
パプリカはピーマンの栄養とほぼ同様ですが、ビタミンC、ビタミンEはパプリカの方が豊富。油と一緒にとると体内に吸収されやすいので、炒めたり、ナムルがおすすめ。
5.れんこんの柚子味噌和え
レンチンしたれんこんに柚子味噌で和えたもの。
6.イチゴとヨーグルト
イチゴのビタミンCとヨーグルトのタンパク質はハリのある肌を作るそう。
イチゴはそのまま食べても美味しいけれど、ヨーグルトや牛乳と一緒に食べると栄養価がアップするのでおすすめです。
3.白菜は鍋やシチューでたっぷりと
鱈の酒粕鍋には、白菜、春菊、長ねぎの冬野菜をたっぷり使いました。
白菜のほとんどが水分ですが、ビタミン、カルシウム、食物繊維、βカロテンが含まれ、風邪予防や免疫力アップに効果があります。
鍋やシチューに使うとたっぷり食べられのが魅力。春菊、長ねぎといった冬野菜も鍋には必須の冬野菜。
冬の感染予防のためにも冬野菜をたっぷり食べたい物ですね。
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