【シニアの二人ごはん】秋の味覚サンマのご飯と秋野菜のおかず

1.焼きサンマご飯

秋の味覚であるサンマを焼いて、生姜味で炊いたご飯にのせたもの。

サンマは骨を丈夫にするカルシウム、カルシウムを骨に吸収させる役割のビタミンD。良質なタンパク質、認知症予防のDHA、高血圧予防のEPAを多く含む魚。

女性にとっては積極的に食べたい魚です。

かぼちゃとさつまいもを甘辛く煮たもの。かぼちゃとさつまいものホクホク、ねっとりした食感が美味しく癒されますね。

βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維を含み、肌の代謝、カラダを守る抗酸化作用と栄養価が高いかぼちゃ。

乾燥とウィルスからカラダを守るためにも今から積極的に食べたいですね。

厚揚げとこんにゃくを豆板醤と味噌で味付けし炒めたもの。小松菜も入れて。

食物繊維、カルシウムが豊富なこんにゃく、カルシウム、良質のたんぱく質を持つ厚揚げ、野菜ではトップクラスのカルシウムを含む小松菜。

カルシウムが不足を感じた時に。厚揚げ、こんにゃくが半端に残っていた時に。

ごぼうと人参とひじきをツナマヨで和えたもの。冷蔵庫で余りがちなごぼうと人参は千切りににしてレンチンし、ツナマヨで和えると意外とたくさん消費できます。

ごぼうは何といっても食物繊維が豊富で整腸作用が期待できる野菜。便秘気味だったり、消費できずに冷蔵庫に残っていたら、千切りとレンチンがおすすめです。

長芋に醤油、ニンニクのすりおろし、鶏ガラスープの素、酒、塩に漬け、大葉のみじん切りを加えて片栗粉で揚げたもの。

長芋はすったり、焼いたりして食べていましたが、今回は初めて揚げてみました。ホクホクとした食感が美味しかったです。

スライスしたれんこんをごま油で炒めてみじん切りのネギと鶏がらスープの素で味付けしたもの。

れんこんをスライスしてアク抜きし、レンチンするだけで火が通り好きな味付けができるので重宝しています。

卵焼きにカニカマと大葉でオシャレに。

かぼちゃ、さつまいも、れんこん、長芋と秋野菜を使ってみました。

根菜類は調理に時間がかかるレシピが多いけれど、小さめにカットしたり、スライスしてレンチンしマヨネーズ、味噌などえ和えると時短料理の１品ができます。

秋野菜は免疫力アップや食物繊維が豊富でこれからやってくる寒い冬にカラダを守ってくれる嬉しい野菜。

味や調理法を変えて毎日の食卓にのせたいですね。