シニア夫婦の二人ごはん鱈の味噌鍋とほうれん草、かぶなどの冬野菜を使った副菜を紹介

1.鱈の味噌鍋

淡泊な鱈を味噌で味付けした鍋にしました。生姜をすって入れたのでカラダの芯までポカポカ。白菜、長ねぎ、舞茸、油揚げ、ミニトマトを入れて。

低脂質、低カロリーの鱈には、良質のたんぱく質や骨への吸収を助けるビタミンDが豊富。ヘルシーなのでダイエット中や体調不良の栄養補給に。

叩いた梅肉とカツ節をマヨネーズに混ぜて里芋と和えたもの。ねっとりした里芋に酸味のある梅と出汁を感じさせる鰹節の和風サラダ。

里芋のぬめり成分ガラクタンは風邪などの感染予防、免疫力アップに有効。

ツナ缶の油を切って茹でたほうれん草とカニカマに和えたもの。ツナそのものに軽い塩味があるので調味料は使いませんでした。

塩分を控えめにしたい調味料をあまり使いたくない時はツナ和えを作ります。

ほうれん草は緑黄色野菜の中でもβカロテン、ビタミンC、鉄、カルシウムなど栄養豊富。秋～冬にかけてのほうれん草は甘みもあってビタミンCは３倍多くなるそう。

うす味で煮たかぼちゃに白すりごまを振りかけただけ。かぼちゃのごま振りに近い感じです。かぼちゃはβカロテン、熱に強く免疫力アップが期待されるビタミンCが含まれているそう。

今が旬のかぼちゃをたくさん食べたい野菜のひとつ。

葉の部分をニンニクで炒め軽く塩をふったもの。シャキシャキした歯ごたえを残したので、かぶの香りも一緒に楽しめました。

根より葉の方が栄養価が高いといわれるかぶ。βカロテン、ビタミンC、鉄、カルシウムが含まれているので葉は捨てずに食べています。

店頭に菜の花が並んでいたので即購入。辛子酢で和えてみました。骨を丈夫にするカルシウム、免疫力アップするビタミンC、抗酸化作用を発揮するβカロテンと栄養豊富な菜の花。

積極的にとりたい野菜です。

おかずの１品に甘いものがほしくてさつまいもを甘く煮てみました。ホクホクした甘いさつまいもは疲れを癒してくれます。

ごぼう、にんじん、こんにゃく、ひじきを入れた炊き込みご飯。ごぼう、にんじんは今が旬の冬野菜。半端に残った時は炊き込みご飯にいれるのが定番になっています。

冬を代表するほうれん草、かぶ、にんじん、ごぼうを使って副菜を作ってみました。

冬野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富で、免疫力を高める効果など多くの成分が含まれているといわれています。

コロナやインフルエンザなどの感染症予防に冬野菜を食べて寒い冬を乗り切りたいものです。